멜라토닌의 대표적인 효능, 멜라토닌이 풍부한 음식, 생활습관, 그리고 부작용

🧠 1. 멜라토닌 효능

수면 리듬 조절: 생체 시계를 맞추고, 수면 유도 및 수면 질 향상에 도움을 줍니다. 불면이나 시차 적응에 효과적입니다  .

항산화·면역 강화: 활성이 높은 항산화제로 자유 라디칼 제거, 항산화 효소 활성화 및 면역 시스템 강화 작용도 있습니다  .

기분 개선·뇌 보호: 일부 연구에서 계절성 우울증, 신경퇴행 질환 위험 완화 가능성을 시사합니다  .

소화 건강 개선: IBS(과민성 대장증후군) 관련 복통·팽만 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다  .



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🍒 2. 멜라토닌 함유 음식

멜라토닌이 자연적으로 포함된 식품들입니다.

식물성

건크랜베리: 100 g당 2,500–9,600 μg  

건버섯류 (표고, 양송이): 430–1,290 μg/100 g  

곡물 (옥수수, 쌀, 보리, 귀리 등): 수십 μg~100 μg/100 g  

견과류 (호두·피스타치오): 흥미롭게도 피스타치오와 호두는 멜라토닌이 높으며, 연구에서는 수면 지연 감소를 보여주었습니다  

체리(타트 체리 주스): 수면 시간과 질 개선에 효과적임이 밝혀졌습니다  


동물성

연어, 계란, 우유 등: 낮지만 섭취 시 혈중 증가에 기여  .


기타

커피, 차, 와인, 맥주: 토착 식물 멜라토닌이 포함돼 있으며, 일부는 혈중 밀도 증가에 영향을 미칩니다  .


✔ TIP:

수면 개선을 위해 취침 2~3시간 전에 멜라토닌·트립토판·마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 효과적입니다  .


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🛌 3. 멜라토닌 생성을 위한 생활습관

규칙적 수면 시간: 매일 일정한 시간에 자고 일어나기

저녁의 강한 빛·블루라이트 제어: 스마트폰, PC, 조명을 어둡게 조정

카페인·알코올 제한: 취침 전 섭취 시 멜라토닌 분비 억제 우려  

이완 루틴 실천: 가벼운 스트레칭·명상·따뜻한 허브차 등으로 몸 준비

야외 활동·햇빛 노출: 낮 낮 시간대 충분한 자연광은 멜라토닌 리듬 유지에 도움

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⚠️ 4. 멜라토닌 섭취 시 주의사항 및 부작용

단기 부작용 (일반적)

두통, 어지러움, 메스꺼움, 졸림  

악몽, 생생한 꿈 ▲  


드물지만 중요한 부작용

기분 저하·일시적 우울감, 소변 증가(야뇨), 월경 이상, 호르몬 불균형, 생식 기능 영향 가능  

약물 상호작용: 와파린 등 항응고제, 항발작제, 벤조디아제핀, 혈압약 등과 함께 복용 시 효과 변화 가능  

자가면역·간질환 병력자 주의 필요  

임신·수유 중 또는 어린이는 반드시 의료진 상담 후 복용  


과다 복용의 위험

5 mg 초과·장기 사용 시 졸음·심박 불규칙·위장장애·기분 불안정 등 부작용 증가  

특히 어린이 부주의 복용이 늘어나고 있으며, 병원 방문 사례도 증가  

제품 자체의 멜라토닌 함량이 라벨과 다를 수 있으므로, 인증 마크(USP, NSF 등) 있는 제품 선택 권장  



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✅ 정리 및 실천 가이드

항목 권장 사항

식이 멜라토닌 풍부한 음식(호두, 피스타치오, 체리, 연어, 우유 등) 섭취
보충제 0.5–5 mg, 취침 30분 전에 복용하며 1–2개월 단위로 간헐적 사용
생활습관 블루라이트 최소화, 규칙적 수면, 이완 루틴, 낮 햇빛
주의 대상 임산부·수유부·아동·각종 질환자·약물 복용자 → 의료 상담 필수